應用程式可以阻止你進行末日滾動嗎？是的，但不是你想的那樣。

“嗨，你在玩末日捲軸嗎？我們的身體生來就不會承受這麼長時間的焦慮和壓力。”

早在 2021 年這個非常焦慮的一年裡，Twitter 上出現了一個友善的小機器人——Doomscrolling Reminder Bot（末日滾動提醒機器人），它提供了這樣的正念提醒。在「doomscrolling」成為 2020 年年度詞彙後不久，Doomscrolling Reminder Bot 就誕生了，它很快就成為了一種焦慮指數。它。

Bot 將於 2023 年停止發布新內容，因為該服務的許多不那麼混亂的創作者正走向退出；即便如此，其追蹤者數量仍然Twitter 用戶數從未低於 10 萬。

然而，現在你不需要機器人來告訴你你正在玩末日捲軸。如果你真的使用社群媒體，那麼你就陷入了厄運。隨著惡夢般的燃料來得又濃又快，，甚至像谷歌新聞或蘋果新聞這樣的聚合器也提供了厄運滾動的潛力。哎呀，任何包含多張照片的提要幾乎是尖叫的末日捲軸！

到 2025 年，即使是粗略地查看 Facebook——馬克·祖克柏長期以來一直在 Facebook 上試圖降低新聞報導的演算法重要性——當你的家人似乎要分崩離析時，可能會變成一個小時的悲傷的糾纏。

你可能認為你有更有效的方式來度過你的時間——至少，如果你有希望成為解決方案的一部分的話。你是對的。我們進行末日捲軸的主要原因是心理治療師苔絲‧布里格姆說，是因為它是一種「在一個總是感覺失控的世界中感覺掌控的方式」。

但在某一點之後，你並沒有通知自己；而是在通知自己。你的腦子裡充滿了可能會擾亂你睡眠的圖像和擔憂，從而讓你第二天感覺更疲憊。戰火紛飛的世界需要你發揮最佳狀態；這個世界不需要你沉迷於壞事或它們變得更糟的可能性。

否認末日捲軸

因此，如果正念機器人的輕微推動無法阻止我們為油箱加滿噩夢般的燃料，那麼該如何阻止呢？

就像試圖打破任何基於智慧型手機的強迫性行為會釋放多巴胺對你的大腦來說（也稱為習慣）結束末日捲軸並不像聽起來那麼容易。我在選舉之夜退出了 Twitter（並決定），但在那之後的幾天裡，一切都是一觸即走：我經常發現我的手指懸停在iPhone 的「通訊」資料夾中那個可怕的X 圖示上，而我一直打開這個資料夾。

如果我遵循一條流行的線上建議，我會使用像 Freedom 這樣的服務，或者，鎖定 X。 Freedom 最近開始在末日捲軸的危險和新聞成癮，擁有超過 300 萬客戶，他們每月支付高達 8 美元的費用來限制他們跨多個設備訪問某些應用程式或網站。

如果您是這數百萬人中的一員，您將獲得更多權力。對我來說，被告知我不能擁有某樣東西——即使是我自己——可能是確保我想要它的一種方式更多的。多年來，我一直使用「螢幕使用時間」將我玩《Threes》（我在壓力時經常玩的一款 iPhone 遊戲）的時間限制為每天 15 分鐘。

大約有一半的情況下，我會接受 15 分鐘的警告，將其視為正念提醒，並繼續執行我一直在逃避的任務。麻煩的是，另一半時間，一個脾氣暴躁的少年出現在我的腦海裡。

「去你的吧，我，你不是我的老闆，」他說，然後按下小睡按鈕，讓自己從現實世界中又得到了 15 分鐘的喘息時間。

還有其他降低智慧型手機吸引力的提示和技巧，例如將螢幕變成單色。但我不需要走那麼遠。我也不需要完全從手機上刪除 Twitter，這是一個激進的步驟，感覺會導致第二天出現恐慌、鐘擺擺動般的重新下載。

最終，我沒有再碰那個 X 的原因是我遵循了第一個建議：重新組織您的應用程式。把X和同樣令人上癮​​的放在我的通訊資料夾後面，三頁，比完全刪除它們要好。隨著時間的推移，我簡直忘了他們的存在。

」眼不見為淨「在數位時代，這可能是一句被低估的格言。營養行為專家建議將堅果和水果等健康零食放在廚房櫃檯上，而薯條和餅乾則放在櫥櫃後面——不是否認，而是遺忘。為什麼智慧型手機不這樣做呢？

更好的應用讓生活更美好

僅僅隱藏 X 應用程式是不夠的。就像每一次行為改變一樣，它必須伴隨著重大的氛圍轉變。而且，正如科學表明的那樣，使用創造新習慣來幫助打破舊習慣。

首先，我必須停止告訴自己，像我這樣的記者的工作就是一直出現在社群媒體上——我的興趣領域幾乎是螢幕上顯示的任何東西。為此我虧欠了Nieman Lab 編輯 Laura Hazard Owen 於 11 月發表的文章，這在沙子上畫了一條關鍵線：展望未來，她寫道，“我會讀新聞，而不是其他人對新聞的反應。”

然而，我想把這個實驗更進一步。我可以在不打開新聞應用程式或存取聚合器的情況下保持足夠的資訊嗎？事實上我可以，因為電子郵件通訊仍然很流行。你當然應該，但我也徵求了朋友們的時事通訊推薦，特別喜歡《對話》中低調、嚴肅的新聞回顧。

當我主線新聞時，我常常發現電子郵件通訊令人惱火，幾乎類似於垃圾郵件。現在我發現它們是將新聞置於適當的生產環境中的好方法——很重要，但很少比收件匣中最緊急的事情更重要。

至於習慣破壞——好吧，你不需要我告訴你，你手機上有一些應用程式可以方式比其他人更有教育意義。例如，如果我將 2024 年我花在 Twitter 和 Facebook 上的所有時間都計入相反，我本來可以學習一門新語言。

最終，我走向了一個更簡單、更充實的方向。由於我的末日滾動習慣本質上是一種閱讀習慣，所以每次我想看新聞時，我都會在手機上看書（在）。 Kindle、Books、圖書館應用程式 Libby 和 Hoopla，以及圖書串流服務 Everand（以前稱為 Scribd）：所有這些都在我手機的主螢幕上佔據了重要位置。

一開始我的大腦感覺有點奇怪；它已經習慣了在真正的 Kindle 設備或 iPad 上閱讀電子書。但是，一旦您允許自己這樣做，在手機上閱讀的優勢就會變得顯而易見。您可以在任何地方完成一個章節，無論是在餐廳等朋友還是排隊等待 DMV。

你的閱讀反應越少，你就越容易陷入所謂的“2型思維：更慢，更符合邏輯，從而做出更好的決策。

在一個需要我們最佳思考的脫離軌道的世界中，末日滾動機器人無法拯救我們。但花時間深入閱讀也許會成功。